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30q走でテクニックを磨く
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30q走は難しいトレーニングととらえている方も多いようですが、事前のエネルギー補給、コース選び、ペース配分を注意すれば、意外と楽に走ることができます。
とは言え、30q走を行うチャンスはそれほどないので、楽しみながら、本番と同じ準備をして望みましょう。
30q走の前日のトレーニングは軽めのジョギング程度にします。
食事は炭水化物の割合を増やして、十分は量をとります。
睡眠時間も十分にとります。
レース本番ととらえ、集中力、緊張感を高めることも必要です。
コースは事前に距離が分かる場所で行います。
5キロごとの距離が分かる場所で行いましょう。
走力の高い方は、本番レースより若干遅いペースで最後まで押し切る走り方が有効です。
初心者の場合
最初の10qは、ウォーミングアップで余裕のある走りを。
10qを過ぎたら、スピードを上げます。重要なのは自分が1キロ何分で走っているか確認しながら一定のペースで走ることです。
ここで一定に保つテクニックを磨くのです。
最後の10qで、自分の体に耳を傾けながら走るのです。
そのまま、一定のスピードで走りきることが出来る方もいるでしょう。
途中で脚が重くなったり、体に力が入らない低血糖状態になりペースが維持できない方もいるでしょう。
この経験が30q走のねらいです。
急にペースダウンした場合は、エネルギー切れの可能性があります。
事前のエネルギー補給やペース配分の見直しが必要です。
ジワジワペースが落ちている方は、筋力不足の可能性がありますので、筋トレに取り組む必要があります。
弱点をレースまで強化すればいいのです。
後半歩いてしまったり、大幅なペースダウンした方は、1ヶ月くらい間をあけて、準備をし、再チャレンジしてみましょう。
前回より楽に走ることができ、自信となるでしょう。
30q走でもカーボローディング
@30q走の3日前から炭水化物中心の食事
A前日は多めに食べる
B走行中は1時間に1本を目安にエネルギーゼリーを摂取する
ランニング中の空腹や脚の重さを感じたら、炭水化物が低下しているサインです。
体内の炭水化物が低下すると脂肪だけでなく筋肉まで分解されエネルギーに変えるため、筋肉の疲労感や痛みの要因となります。
体の変化に敏感になってきます。何が足りないのか考えながらチェックしましょう。
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