もっと健康について考えてみよう

3ヶ月でハーフマラソンを目指す
運動したいけど時間が無い？
しかし実際は忙しい人ほど走っているのが事実でしょう。
決して毎日走る必要はありません。競技ランナーではないのですから。
もっとゆとりを持って運動されたらいかがでしょう。

理想は週3回ですが最低週2回のトレーニングで良いといわれます。
ランニングは負荷の高い運動で、筋肉も関節にも疲労がたまります。毎日やらなければと考えると、ケガの原因となります。
週2,3回、1回30分ほど時間を作ることは、ちょっとの工夫でできると思います。
ただ、週末だけ2日間、運動するのでは効果が薄れます。
トレーニングの間隔が3日以上開くと、筋肉や心肺機能が低下するからです。
週末プラスウイークデーに1回練習することで、体は向上していきます。
体力が向上する他に、脳を安定させ、ストレス解消になり、気持ちも切り替えられるので仕事の効率も向上します。
時間は、昼休みを有効に使って30分でも運動したり、エレベーターを使わないで階段を使うなど、日常生活に運動を組み込むことも、良い考えと思います。
今の時代ですから、スマホを使ってランニング中に仕事をするという逆転の発想もできますね。

走ることを決めたら、ランニングシューズをまず買いましょう。
ランニングは体重の3倍の着地衝撃があります。衝撃緩和してくれるランニングシューズは絶対必要です。

次に行うことは、目標設定です。
具体的な目標を設定することで、継続することができます。
いきなりフルマラソンまでの目標ではなく、10キロ、ハーフマラソンの設定がいいでしょう。

3ヶ月でハーフマラソン・週3回を目安に

1週目：週3回ウォーキング。20分から30分くらい走るフォームを意識して。

2週目：ウォーキングとランニングを混ぜて。ゆっくりでいいので、走ってみる。

3週目：5キロ走にチャレンジ。ゆっくりでもいいので気持ちよく走れるペースで。

4週目：3週目と同じ。30分から40分で5キロ走。ランニングに慣れるためです。

5週目：5キロ走の回数を増やす。5キロ以上走れそうなら、1キロか2キロ増やす。

6週目：無理のないペースで8キロを走ってみる。

7週目：走る距離を延ばし、10キロまでもっていく。

8週目：疲れを抜くことも大切。ウォーキングも練習に入れて気持ちをリラックス。

9週目：9週目の最後は、90分間連続して動かす。ウォーキングとランニングで。

10週目：ウォーキングとランニングを合わせて120分連続運動。

11週目：90分走に挑戦。90分走り続ける。

12週目：レースに備える場合は、疲労を抜くためにウォーキング中心で。

3ヶ月でハーフに挑戦する計画を見ると、走れそうな気がします。
ただ、自分の体力や、取れる時間、夜型朝型、など条件により自分で工夫することが大切です。
決して無理せず、自分の気持ちいいペースで走れるようになったら、次の段階へ行きましょう。
また、水分の補給も忘れないようにしましょう。